La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.
A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.
El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de lasarticulacionessiguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil delmúsculocon las consecuentes pérdidas de rendimiento.
Efectos del calentamiento
Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5 ºC.
Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
Economía de energía.
Sobre la actuación en la actividad:
Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
FitSeven ha escrito sobre el hecho de que ningún ejercicio físico ayuda a crecer ni a aumentar la estatura: es un mito que colgarse de barras fijas pueda ayudar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el levantamiento de gran peso puede detener el crecimiento.
La fase más activa del crecimiento en la adolescencia se da a los 17 años – si a esta edad se comienza a ejecutar ejercicios como sentadillas con pesas, sentadillas con piernas rígidas, press militar, e incluso, el curl de bíceps, es posible detener el crecimiento normal del cuerpo.
La formación de la estructura ósea
La estructura ósea se completa a los 20 años aproximadamente, sin embargo ésta termina de formarse hacia los 22, esta es la razón fundamental, por la cual no se recomienda a los adolescentes hacer ejercicios con levantamiento de gran peso.
Usted no verá los resultados negativos de este tipo de entrenamientos y ejercicios inmediatamente, incluso no los verá en varios años. Sin embargo, hacia los 40 años Usted puede sufrir de dolores crónicos en la columna o en las articulaciones. Corregir esto puede ser muy complicado.
Las hormonas en los adolescentes
A la edad de 14 a 18 años, los niveles de las hormonas que responden por el crecimiento muscular son máximos (la testosterona y la hormona de crecimiento). Esto no significa que este sea el mejor período para hacer ejercicios de fuerza.
El crecimiento muscular depende de los niveles hormonales: la actividad física es inútil si no se producen los niveles necesarios de hormonas. Recuerde que el crecimiento de los músculos a esta edad está garantizado por la técnica de los ejercicios y un peso medio que evita efectos negativos.
Entrenamientos para adolescentes menores de 16 años
Cualquier entrenamiento de adolescentes menores de 16 años debe estar acompañado por un entrenador. No es permitido ejecutar ningún ejercicio con un peso mayor a 30 kg. Se recomienda levantar el peso del propio cuerpo o hacer ejercicios de fortalecimiento.
Si Usted ve a sus amigos haciendo sentadillas con pesas y observa que ellos no sienten los efectos negativos de dicho ejercicio, no significa que Usted correrá con la misma suerte tras la ejecución de este tipo de actividades con peso considerable.
Ejercicios para adolescente menores de 16 años
El ejercicio más efectivo para adolescentes entre los 14 y los 16 años es la natación. La natación ayuda a moldear un cuerpo en forma de “V” rápida y efectivamente, con hombros anchos, pectorales desarrollados y un abdomen marcado.
En el gimnasio se recomienda hacer ejercicios levantando el peso del cuerpo: flexiones de pecho (lagartijas), flexiones en barras, tracciones con distintos agarres y sentadillas sin pesas. Se permite el uso de máquinas con la condición de no levantar un peso superior al 50% del peso corpora
Entrenamientos para adolescente de 16 a 18 años
Después de cumplir los 16 años es permitido hacer ejercicios básicos con barras o mancuernas (sentadillas con levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas de pie y acostado, remo horizontal). No se debe levantar un peso superior al 50% del peso corporal.
La regla principal es que la columna de un adolescente de 17 años no debe soportar un peso vertical grande, de hacer lo contrario, las consecuencias pueden conllevar al encorvamiento crónico de la columna o el retraso del crecimiento de la estructura ósea.
Ejercicios para adolescentes mayores de 18 años
La transición hacia programas y ejercicios con levantamiento de peso considerable, como son el “programa para músculos” y el “programa básico”, es admisible después de los 18 años. No olvide que antes de los 18 años, el cuerpo de los adolescentes no está preparado para el levantamiento de pesas.
Esto no significa que el primer día después de cumplir 18 años se debe comenzar a hacer levantamiento de pesas. Aprenda a “escuchar” su cuerpo, aprenda a hacer efectivo el levantamiento de pesos medianos. Levantar la mayor cantidad de peso posible no se debe convertir en un objetivo.
Entrenamientos para adolescente de 16 a 18 años
Después de cumplir los 16 años es permitido hacer ejercicios básicos con barras o mancuernas (sentadillas con levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas de pie y acostado, remo horizontal). No se debe levantar un peso superior al 50% del peso corporal.
La regla principal es que la columna de un adolescente de 17 años no debe soportar un peso vertical grande, de hacer lo contrario, las consecuencias pueden conllevar al encorvamiento crónico de la columna o el retraso del crecimiento de la estructura ósea.
Ejercicios para adolescentes mayores de 18 años
La transición hacia programas y ejercicios con levantamiento de peso considerable, como son el “programa para músculos” y el “programa básico”, es admisible después de los 18 años. No olvide que antes de los 18 años, el cuerpo de los adolescentes no está preparado para el levantamiento de pesas.
Esto no significa que el primer día después de cumplir 18 años se debe comenzar a hacer levantamiento de pesas. Aprenda a “escuchar” su cuerpo, aprenda a hacer efectivo el levantamiento de pesos medianos. Levantar la mayor cantidad de peso posible no se debe convertir en un objetivo.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
mejora la salud ósea y funcional, y
es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.
Según las recomendaciones sobre actividad física que el Departamento de Salud y Servicios Socialespublicó en 2008 para los estadounidenses, por lo general el término “actividad física” se refiere a los movimientos que benefician la salud. El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.
La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad física. La actividad física hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón. Un estilo de vida saludable para el corazón también incluyeconsumir una alimentación saludable para el corazón, mantener un peso saludable, controlar el estrés ydejar de fumar.
